Inflamação crónica depois dos 40: os sinais e como desinflamar o corpo.

Também te sentes assim?

Acordas cansada, mesmo depois de dormir.

As calças apertam ao fim do dia.

O peso sobe, devagarinho, e já não sai como saía.

E toda a gente te diz o mesmo: “É da idade.”

Eu entendo-te. Eu estive aí.

Engordei 10 kg sem dar por isso. Depois perdi 18 kg, num ano, e mantenho-os há 9 anos. Não foi com uma dieta milagrosa. Foi quando comecei a desinflamar o meu corpo.

Muitas vezes, por trás do cansaço, do inchaço e do peso que não sai, está a mesma coisa: uma inflamação silenciosa. Não dói. Não aparece de um dia para o outro. Mas vai-se instalando.

A boa notícia? Há muito que podes fazer. E começa com pequenas escolhas.

O que é a inflamação crónica

A inflamação, em si, não é má. É a forma de o corpo se defender.

Quando te cortas, a zona fica vermelha e quente. É o corpo a reparar-se. Faz o trabalho e depois acalma. Isso é inflamação aguda: rápida e útil.

A inflamação crónica é diferente. É como um lume brando que nunca se apaga. Fica ligado semanas, meses, anos. Baixinho. Sem dar nas vistas.

E, com o tempo, esse lume vai cansando o corpo por dentro.

Os cientistas até lhe deram um nome: inflammaging, a junção de “inflamação” com “envelhecimento” em inglês. Quer dizer isto, em linguagem simples: à medida que envelhecemos, o corpo tende a ficar mais inflamado, e essa inflamação acelera o envelhecimento.

Mas “tende” não é destino. A forma como vives conta, e muito.

Porque é que aumenta depois dos 40

Depois dos 40, várias coisas mudam ao mesmo tempo no corpo da mulher. E quase todas puxam no mesmo sentido.

• As hormonas mudam. O estrogénio tem um efeito protetor e ajuda a manter a inflamação sob controlo. Na perimenopausa e na menopausa, ele desce. E essa proteção diminui.
• A gordura muda de sítio. Começa a acumular-se mais na barriga, à volta dos órgãos. Esta gordura não está só “parada”: produz substâncias que alimentam a inflamação.
• O sono fica mais leve. Afrontamentos, ansiedade, acordar às 3 da manhã. Dormir mal, de forma repetida, mantém o corpo em alerta.
• O stress acumula. Filhos, pais, trabalho, casa. Muitas de nós cuidam de toda a gente e ficam para último lugar.
• A comida rápida ganha espaço. Quando não há tempo, entram os processados, os doces e o “qualquer coisa serve”.
• Mexemo-nos menos. E o corpo parado inflama mais.

Não é culpa tua. É uma fase da vida em que o corpo pede outro tipo de cuidado. Só isso.

10 sinais de que o teu corpo pode estar inflamado

Lê com calma. Quantos reconheces em ti?

• cansaço que não passa, mesmo depois de descansar;
• barriga inchada, sobretudo ao fim do dia;
• retenção de líquidos: pernas pesadas, anéis apertados, mãos e pés inchados;
• peso que sobe sem razão aparente, sobretudo na barriga;
• vontade constante de doces e de “petiscar”;
• digestões difíceis, gases ou intestino preguiçoso;
• dores nas articulações ou o corpo “perro” ao acordar;
• névoa mental: esquecimentos, dificuldade em concentrar-te;
• pele baça, sem brilho, ou com alterações que não tinhas;
• sono que não repara e humor instável.

Como desinflamar o corpo: 7 passos simples

Não precisas de mudar tudo amanhã. Escolhe um passo. Depois outro.

1. Bebe água, a sério

Parece demasiado simples. Mas muitas mulheres passam o dia a café e a chá, e quase sem água. Começa o dia com um copo de água morna, ao acordar. O objetivo: cerca de 1,5 litros no período da manhã. Às refeições, não se bebe.

2. Põe comida verdadeira no prato

Comida verdadeira é a que a tua avó reconheceria. Legumes, fruta, leguminosas, peixe, azeite, frutos secos. Quanto menos embalagens, melhor.

Um truque prático: metade do prato com legumes, em todas as refeições principais.

3. Reduz o açúcar e os processados

Não estou a dizer “nunca mais”. Estou a dizer “menos”. Bolachas, bolos, refrigerantes, pão branco, comida de pacote. Tudo isto mantém o lume aceso.

Quando te apetecer um doce, experimenta primeiro uma peça de fruta com 4 amêndoas.

4. Protege o teu sono

O sono é quando o corpo se repara. Começa por aqui:

• não ter TV no quarto;
• deixar o telemóvel uma hora antes de dormir;
• deitar e acordar mais ou menos à mesma hora;
• jantar mais cedo e mais leve.

5. Mexe o corpo, sem extremos

Não precisas de ginásio nem de treinos puxados. Uma caminhada de 30 minutos, a dançar na cozinha, alongamentos de manhã. O que conta é a regularidade, não a intensidade.

6. Dá espaço à tua calma

O stress constante é combustível para a inflamação. Cinco minutos de respiração lenta, de manhã. Uma pausa só tua, sem culpa. Dizer “não” mais vezes.

Tu também pertences à lista das pessoas de quem cuidas.

7. Apoia o corpo por dentro

Há alturas em que o corpo precisa de uma ajuda extra. Uma suplementação natural e adequada pode apoiar a ação antioxidante e os processos naturais do organismo.

Mas atenção: a suplementação é um dos cinco pilares, não um atalho. Sozinha, não substitui os outros. E deve ser escolhida com orientação, para o teu caso.

Entrei no projeto détox para fazer um reset ao sistema. Estou muito menos inchada, sem dúvida, e de um 38 de calça já visto um 36. Faz bem ao corpo e à mente.

Tira uma fotografia a esta lista e leva-a para o supermercado.

Pôr mais no prato:

• legumes de folha verde: espinafres, couve, rúcula, brócolos;
• frutos vermelhos: mirtilos, framboesas, morangos;
• peixe gordo: sardinha, cavala, salmão;
• azeite virgem extra;
• frutos secos e sementes: nozes, amêndoas, linhaça, chia;
• leguminosas: grão, feijão, lentilhas;
• especiarias: curcuma, gengibre, canela;
• chás: chá verde e chá de hibisco.

Pôr menos no prato:

• açúcar e doces;
• farinhas brancas e pão de pacote;
• refrigerantes e sumos de pacote;
• fritos e comida de pacote;
• carnes processadas: salsichas, fiambre, enchidos;
• álcool.

Reparaste? É praticamente a nossa alimentação mediterrânica, a de sempre. Não precisas de nada exótico. Precisas de voltar ao simples.

O que não precisas de fazer

Desinflamar não é sofrer. Por isso, não precisas de:

• passar fome nem contar cada caloria;
• cortar grupos inteiros de alimentos sem orientação;
• fazer sumos “milagrosos” durante uma semana;
• treinar até não poderes mais;
• sentir culpa quando comes um doce.

O corpo não precisa de ser forçado. Precisa de ser apoiado. Não acredito em milagres. Acredito em pequenas escolhas repetidas todos os dias.

Quando falar com o teu médico

Perguntas frequentes

A inflamação crónica faz engordar?

As duas coisas estão ligadas e alimentam-se uma à outra. A gordura na barriga produz substâncias inflamatórias, e um corpo inflamado tem mais dificuldade em equilibrar o peso. Por isso, muitas mulheres sentem que “fazem tudo certo” e o peso não sai. Quando a inflamação desce, o corpo costuma responder melhor.

Quanto tempo demora a desinflamar o corpo?

Depende de cada corpo e de cada história. Muitas mulheres notam menos inchaço e mais energia nas primeiras semanas. Mas o que conta é o que fica: os hábitos que manténs depois.

A menopausa causa inflamação?

A descida do estrogénio retira uma parte da proteção natural do corpo contra a inflamação. Por isso, esta é uma fase em que vale a pena cuidar de ti com mais atenção. De preferência antes, na perimenopausa.

Um detox ajuda a desinflamar?

Um detox consciente, sem extremos e acompanhado, pode ser um bom ponto de partida: ajuda a reduzir o inchaço, a recuperar energia e a criar hábitos novos. O detox não é mágico. É o começo de um estilo de vida.

Por onde vais querer começar?

Escolhe um passo deste guia. Só um. Faz dele o teu compromisso desta semana.

E se quiseres saber onde o teu corpo está a pedir mais atenção, fiz-te um mapa.

Fontes: Franceschi C. et al. (2000), “Inflamm-aging: an evolutionary perspective on immunosenescence”, Annals of the New York Academy of Sciences · Irwin M. R. et al. (2016), “Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: a systematic review and meta-analysis”, Biological Psychiatry · Harvard Health Publishing, “Foods that fight inflammation”.